Cómo empezar a entrenar desde cero. 7 tips que puedes mantener todo el año
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¿Quieres empezar a entrenar pero no sabes por dónde arrancar? Tranquilo, no estás solo.
Cada día más colombianos deciden mejorar su salud y condición física, pero muchos abandonan a las pocas semanas por exceso de exigencia o falta de un plan claro.
La buena noticia es que no necesitas volverte atleta ni pasar horas en el gimnasio.
Con estos 7 tips prácticos y sostenibles, podrás crear un hábito de entrenamiento que se adapte a tu ritmo, tus horarios y tu estilo de vida.
Define un objetivo realista y alcanzable
Antes de hacer tu primera rutina, detente un momento y piensa:
👉 ¿Qué quiero lograr realmente?
Puede ser sentirte con más energía, ganar fuerza, mejorar tu postura o simplemente mantenerte activo.
Evita metas vagas como “quiero ponerme en forma”. Mejor usa algo medible:
“Entrenaré tres veces por semana durante un mes.”
Cuando alcanzas metas pequeñas, ganas motivación y confianza para seguir.
2️⃣ Empieza poco a poco (la constancia vale más que la intensidad)
Uno de los errores más comunes al iniciar es querer hacerlo todo desde el primer día.
Comienza con 2 o 3 sesiones por semana de 30 a 45 minutos.
Permite que tu cuerpo se adapte y evita lesiones o agotamiento.
📆 Consejo práctico: marca tus entrenamientos en el calendario como si fueran una cita contigo mismo.
A medida que crees el hábito, puedes subir a 4 o 5 días según tu nivel.
3️⃣ Aprende la técnica antes de aumentar el peso o la velocidad
No importa si entrenas en casa o en el gimnasio, la técnica siempre va primero.
Una buena ejecución protege tus articulaciones y te da mejores resultados.
Dedica tus primeras semanas a aprender los movimientos básicos: sentadillas, planchas, press de pecho, remo, etc.
👉 Si puedes, grábate o pide a un entrenador que te corrija. Una pequeña mejora en la técnica puede cambiar todo tu progreso.
4️⃣ Duerme bien, hidrátate y no te saltes los días de descanso
El entrenamiento no se trata solo de moverse.
Tu cuerpo crece, se recupera y mejora cuando descansas.
Dormir 7–8 horas por noche, mantenerte bien hidratado y respetar los días de recuperación es tan importante como levantar pesas.
💧 Consejo colombiano: en ciudades cálidas como Barranquilla o Cali, bebe agua antes, durante y después del entrenamiento. La deshidratación reduce el rendimiento más de lo que imaginas.
5️⃣ Mezcla tipos de ejercicio: fuerza, cardio y movilidad
Para mantener el hábito, la variedad es clave.
Combina distintos tipos de entrenamiento:
- Fuerza: con bandas de resistencia o pesas.
- Cardio: trotar, bici, caminar o saltar la cuerda.
- Movilidad y flexibilidad: yoga, estiramientos o foam roller.
Esto mejora tu salud general, previene lesiones y hace tus entrenamientos más divertidos.
6️⃣ Crea un entorno que te facilite entrenar
Haz que entrenar sea lo más fácil posible.
Prepara tu ropa deportiva la noche anterior, busca un horario fijo que sepas que puedes cumplir y ten tus accesorios listos: bandas, guantes, straps o colchoneta.
🧠 Pequeños detalles crean grandes hábitos. Si entrenar está a solo “un paso de distancia”, tu cerebro lo percibe como algo natural y lo sostienes con el tiempo.
7️⃣ Sé paciente y celebra cada pequeño logro
El progreso real lleva tiempo, y eso está bien.
Cada semana que cumples tu rutina es una victoria.
No te compares con otros: cada cuerpo tiene su ritmo y su historia.
Lo importante no es ser el más fuerte, sino el más constante.
🎯 Recuerda: la disciplina se construye con pequeños pasos diarios, no con grandes arranques esporádicos.
Empezar a entrenar puede parecer difícil, pero no necesitas hacerlo perfecto, solo necesitas hacerlo posible.
Empieza poco a poco, escucha a tu cuerpo, usa los accesorios adecuados y enfócate en la constancia.
En poco tiempo verás cómo el ejercicio deja de ser una obligación y se convierte en parte natural de tu vida.
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